رژیم ورزشكاری

رژیم غذایی یك ورزشكار باید در یك مطلب اساسی با رژیم غذایی فرد عادی تفاوت داشته باشد . ورزشكاران علاوه بر احتیاجات زندگی روزمره ، نیاز به سوخت برای تمرین و مسابقه دارند غذا سوخت لازم برای ورزشكاران را تأمین می كند ولی اغلب ورزشكاران از سوختی كه در مخازن خود میریزند غافلند . پروتئین ، چربی و كربو هیدراتها سوخت بدن ( انرژی ) شما هستند . همه غذا ها تركیب یكسانی از نظر محتوا ندارند . همانگونه كه ماشینهای مسابقه نیاز به بنزین با درجه اكتان بالا دارند. ورزشكاران نیز نیاز به مواد غذایی دارای درجه كربوهیدرات بالا دارند .

كالری
یك ورزشكار نوجوان ( به خصوص فردی كه در حال رشد است ) نسبت به هر زمان دیگری از زندگی نیاز بیشتری به كالری دارد . انرژی مورد نیاز همچنین به نوع ورزش تخصصی و برنامه تمرین شما بستگی دارد . یك دختر نوجوان با جثه متوسط كه دارای فعالیت متوسط و هنوز در حال رشد است به حدود 2200 كالری در روز نیاز دارد ، حال آنكه یك دختر 15 ساله با جثه كوچك كه رشدش كامل شده به حدود 1800 كالری یا كمتر نیاز دارد . پسران نوجوان بالاخص نیاز بسیاری به كالری دارند . یك پسر نوجوان در حداكثر رشد ممكن است به 4000 كالری در روز احتیاج داشته باشد . میزان كالری كه در ورزش نیز می سوزد متفاوت است تمرین پیش از یك فصل در یك تیم فوتبال ممكن است در روز 500 كالری یا بیشتر بسوزاند.

كربوهیدراتها
كربوهیدراتها بهترین سوخت برای ورزشكاران هستند.چرا كه در مقایسه با چربی و پروتئین برای سوختن نیاز به اكسیژن كمتری دارند.در صورتی كه به اندازه كافی از كربوهیدراتها استفاده كنید قادر خواهد بود شدیدتر ورزش كنید.(چه در هنگام ورزش و چه در مسابقه)

یك رژیم پر كربوهیدرات به شما اجازه میدهد كه به خاطر بازسازی ذخایر كربوهیدراتی و كاهش زمان بازگشت به حالت اولیه سخت تر تمرین نمایید.رژیم غذایی در زمان تمرین به ویژه حائز اهمیت است.چرا كه اگر شما قادر به تمرین شدیدتر باشید،در طی مسابقه نیز به سطوح بالاتری از كارایی می رسید.هر بادی60-50 در صد كالری مصرفی خود را از كربوهیدراتها تأمین كند.به عنوان یك ورزشكار شما حتی به مقادیر بیشتری در حد 70-60 در صد كالری مصرفی 10-6 گرم به ازای هر كیلوگرم از وزن بدن نیاز خواهد داشت.در صورتی كه یك ورزشكار استقامتی هستید،نیاز شما به كربوهیدرات میتواند تا 90-70 در صداز كالری مورد نیاز روزانه شما افزایش یابد.

غذاهای كم محتوا ذخایر كربوهیدرات بدن شما را كاهش خواهد داد و انرژی شما را تحلیل خواهند برد.به نحو مشابه،در صورتی كه به جای كربوهیدراتها از غذاهای پرچرب و پر پروتئین استفاده كنید،نخواهید توانست انرژی مناسب برای تمرین و مسابقه مطلوب را تأمین نماید.

پروتئین
زمانیكه به عنوان منبعmaintenance انرژی بكار رود پروتئین در رشد،نگه داری و ترمیم بافتهای بدن دخالت دارد.بر خلاف كربوهیدراتها یك سوخت گرانبها و كم بازده به شمار می آید.از آن جهت گرانبها محسوب می شود كه به خاطر مصرف شدن به عنوان سوخت، پروتئین نخست باید به كربوهیدرات یا چربی تبدیل شود كه مستلزم صرف انرژی و تولید سموم است.شما برای دفع سموم آب را از دست می دهید كه میتواند به كم آبی(دهیدراسیون) منجر شود كه خطری برای ورزشكاران است.از آن جهت كم بازده است كه استفاده از پروتئین به منظور تأمین انرژی با نقش اولیه پروتئین یعنی رشد،نگهداری و ترمیم بدن سازگار نیست.

از آنجا كه بدن ورزشكاران كمی بیشتر در معرض آسیب و جراحت می باشد،نیاز ورزشكار به پروتئین كمی بیشتر از یك فرد غیر ورزشكار است.در صورتی كه ورزشكار به برنامه های پرورش اندام و افزایش حجم عضله می پردازد،نیاز به پروتئین بیشتری دارد.برای ورزشكاران استقامتی پروتئین نقش یك باك سوختی ذخیره و به عنوان پشتیبانی كربوهیدراتها سوخت اصلی را ایفا می كند.در كتب،توصیه میشود كه یك ورزشكار در حال رشد حدود5/1 گرم پروتئین به ازای هر كیلوگرم از وزن بدن مصرف كند.استفاده از یك رژیم متعادل نیاز پروتئینی ورزشكار را تأمین میكند و نیازی به مكمل های پروتئینی وجود ندارد.مصرف زیاد پروتئین میتواند با افزایش ازت،اوره و آمونیوم موجب ضعف شدید گردد.در ورزشكارانی كه فراورده های گوشتی و لبنی را مصرف نمی كنند یا رژیم های خاص گیاهخواری دارند ممكن است نیاز به پروتئین تأمین نشود.

به هر حال همیشه باید این 8 نكته را مد نظر قرار داد كه رشد عضلانی با خوردن غذاهای پر پروتئین افزایش نمی یابد بلكه ورزش است كه باعث بزرگی عضلات میگردد.


چربی
با وجود آنكه اغلب ورزشكاران تلقی نامناسبی از چربی دارند،شما باید بدانید كه چربی یك ماده مغذی ضروری است و نقشهای حیاتی زیادی را ایفا می كند.
چربی پوست و بدن را تشكیل می دهد.
از طریق ساخت هورمونها بدنتان را تنظیم میكند.
به حالت عایق و محافظ برای احشای داخلی عمل میكند.
به ترمیم بافتهای آسیب دیده و جنگ با عفونت ها كمك میكند.
منبعی برای انرژی است.
چربیها راهی برای ذخیره انرژی در بدن هستند.چربیها را به عنوان یك باك ذخبره در نظر بگیرید.شما دوست دارید كه سوخت ذخیره كافی داشته باشید ولی یك باك سنگین به قیمت از دست رفتن سرعت و قدرت شما تمام می شود.
ورزشكارای تقریبأ به همان اندازه افراد غیر ورزشكار به چربی نیاز دارند.ولی از آنجا كه ورزشكاران به كالریهای بیشتری نیازمندند و باید نیاز مضاعف خود به كالری را از كربوهیدرتها تأمین كنند،درصد توصیه شده كالری از چربی كمتر است(25-20 درصد برای ورزشكارران در مقابل 30-20درصد برای غیرورزشكار)

به عنوان مثال یك غیر ورزشكار و یك ورزشكار ممكن است هر دو 600 كالری از چربی بدست آورند،ولی در فرد غیرورزشكار 2000 كالری و در فرد ورزشكار3000 كالری است.كربوهیدراتها و پروتئین باید 1000 كالری اضافی مورد نیاز ورزشكار را تأمین كنند.


مایعات و الكترولیتها
ورزشكاران به نوشیدن مایعات و الكترولیتهای اضافی نیاز دارند تا بدنشان را سرد نگه دارند.یك فرد بزرگسال متوسط باید در روز10- 8 لیوان مایعات مصرف نماید.نیاز شما به مایعات ممكن است در زمان بیش از یك ساعت فعالیت در گرما به دو یا حتی سه برابر افزایش بیابد حتی در روزهای خنك و فعالیت های كوتاه مدت شما باید بیشتر از یك فرد غیر ورزشكار بنوشید.

ویتامین و املاح
زمانی كه انرژی بیشتری مصزف كنید،افزایش می یابد.نیاز شما به بسیاری از ویتامین های خانوادهB كه به بدن در سوختن كربوهیدراتها كمك میكنند در غلات و حبوبات یافت میشود.ویتامین های B و آنهایی كه به پردازش پروتئینی ها یاری میرسانند در فراورده های گوشتی و لبنی وجود دارند،بنابراین شما می توانید از طریق خوردن بیشتر این غذا با یك تیر دو نشان بزنید و افزایش نیاز خود به انرژی را رفع كنید.


ورزش و مكملهای غذایی
بیشتر متخصصین تغذیه معتقدند كه غذا بهترین منبع مواد مغذی است.در صورتی كه غذاهای متنوعی از غلات،سبزیجات،میوه جات،لبنیات و گوشت مصرف كنید،به قرص های ویتامین و مواد معدنی نیاز پیدا نمی كنید.با این وجود در صورتی كه نوعی بیماری یا نیازهای تغذیه ای خاصی دارید كه با منابع معمول غذایی قابل رفع نیست یا اینكه اصولاً از یك نوع مواد غذایی خاص استفاده نمی كنید(مثلاً از شیر تا سایر محصولات لبنی مصرف نمی كنید). ممكن است مكمل برای شما سودمند باشد.

شزایط زیر احتمالاً نیاز به مكمل دارد:
كمبود لاكتات:افراد مبتلا به كمبود لاكتات قادر به هضم شیر و برخی فرآورده های شیر نیستند در صورتی كه این افراد به اندازه كافی از سایر مواد غذایی محتوی كلسیم فراوان (نظیر اسفناج،كلم و باقلا)استفاده نكنند،مصرف یك مكمل كلسیمی مفید خواهد بود.به طور مشابه افرادی كه آلرژی به شیر دارند یا از شیر و محصولات آن خوششان نمی آید نیز احتمالاً از مكمل كلسیمی سود خواهند برد.رژیم گیاهخواری،ویتامین B12،آهن،روی و مكمل های كلسیمی ممكن است مورد نیاز باشند.

كمبود ویتامین یا مواد معدنی:
در صورت تشخیص كمبود ویتامین یا یك ماده معدنی بخصوص،استفاده از مكمل در درمان این كمبود كمك كننده می باشد.
اما چگونه میتوانید بفهمید كه نیازهای خاص دارید یا اینكه رژیم غذایی شما فاقد مواد مغذی كلیدی است؟
به عنوان یك ورزشكار شما از ارزیابی تغذیه ای برای بررسی عادات غذایی اخیرتان،تشخیص مواردی كه به طور مناسب رعایت می كنید،برای نشان دادن راههای بهبود و شناسایی نیاز خود به مكمل ها سود خواهید برد.تجربه نشان میدهد ورزشكاران از مكملهایی استفاده میكنند كه رژیم غذایی آنها بطور كامل این نیازها را تأمین نموده و در مورد مواد مغذی كه كمبود دارند از مكمل مناسب استفاده نمی نمایند یك ارزیابی تغذیه ای میتواند خلاءهای تغذیه ای شما را پركند.
بسیاری از ورزشكاران حرفه ای ادعا می كنند كه از مصرف مكملها سود برده اند مع الوصف در مورد ادعای این ورزشكاران دو نكته را باید به خاطر داشت:نخست آنكه بسیاری از این ورزشكاران حرفه ای از طریق انجام فعالیت های بسیار شدید و طاقت فرسا به بدنشان فشار می آورند.ممكن است در برخی مراحل تمرین خود به مواد مغذی اضاقی نیاز داشته باشند.بسیاری از تبلیغاتی كه رای مكمل ها میشوند،اغواكننده و فریبنده هستند و فوایدی برای آنها ذكر میشود شاید مصرف یك قرص از اینكه در روز سه لیوان شیر بنوشید و یك ظرف لوبیا بخورید،ساده تر به نظر برسد ولی مصرف مكملها یك راه حل ساده نیست.قسمت دشوار در ارزیابی دعوی سازندگان مكمل این است كه بر خلاف داروها و مواد غذایی لازم نیست كه سازندگان مكمل به طور قانونی بی خطر بودن یا موثر بودن مصرف آنها را اثبات نمایند.این بدان معنی است كه شما به عنوان یك مصرف كننده باید در اینكه از مكمل استفاده كنید یا خیر،بسیار محتاط باشید قبل از

مصرف یك مكمل غذایی،به سوالات زیر پاسخ دهید:
آیا مصرف مكملها قانونی است؟
بسیاری از مواد موجود در مكملهای غذایی برای ورزشكاران شركت كننده در مسابقات ممنوع بوده و جزو موارد دوپینگ محسوب میشوند.بنابراین مراقب باشید كه اشتباهاً از مكملی استفاده نكنید كه باعث محرومیت شما از ورزش شود و برچسب روی مكمل را با دقت مطالعه كنید تا بدانید واقعاً چه چیزی در این مكمل وجود دارد.

آیا مصرف مكملهای غذایی بی خطر است؟
بعضی مكملهای غذایی(حتی مواد مغذی آلی)در صورتی كه بیش از حد توصیه شده دریافت شوند،دارای عوارض سمی خواهند بود.سایر مواد نیز ممكن است باعث عدم تعادل و كمبود شوند كه به چگونگی تداخل عمل آنها با سایر مواد مغذی در بدن بستگی دارد.بر خلاف داروها،مكملهای غذایی قبل از اقدام به فروش تحت آزمونهای امنیتی وسیع قرارنمی گیرند لذا احتمال بروز عوارض پیش بینی نشده در آنها وجود دارد .
یك نمونه از مكمل گیاهی وجود دارد كه میتوانند عوارضی جانبی خطرناكی داشته باشد و 20 مورد مرگ در اثر مصرف آن گزارش شده است.

آیا مصرف مكملهای غذایی موثر است؟
به منظور تعیین اثربخشی یك ماده غذایی،مطالعات كیفی زیادی مورد نیاز هستند.یك مطالعه منفرد روی تعداد كمی از افراد كافی نیست. لذا بدرستی به این سوال نمی توان پاسخ داد .
آیا مصرف مكمل برای ورزشكاران ضروری است ؟
با وجودی كه مكمل ممكن است قانونی،بی خطر و موثر باشد(به عنوان بهبود دهنده كارآیی)لازم است تعیین كنید كه آیا واقعاً به آن نیاز دارید.به عنوان مثال در بسیاری از دوندگان مسافتهای طولانی زن ذخایر آهن پایین است و میتوانند از مكمل آهن بهره ببرند،ولی در صورتی كه ذخایر شما طبیعی باشند،این مكمل برای شما ضروری نمیباشد.كراتین ممكن است برای ورزشكاران درگیر در ورزشهای قدرتی تا حدی ارزشمند باشد ولی در صورتی كه یك ورزشكار استقامتی هستید نیاز به آن ندارید و عوارض جانبی احتمالی آن توجیه پذیر نیست.این مطلب را همیشه در نظر داشته باشید كه هیچ رژیم غذایی وجود ندارد كه موجب قهرمانی یك ورزشكار عادی گردد.فقط رژیم غذایی صحیح و منطقی،شرایط را برای حداكثر آمادگی جسمانی و انجام مطلوبی فعالیت مهیا میكند.


نقش آب در ورزشكاران

شما بدون غذا چند هفته،بدون آب چند روز و بدون اكسیژن چند دقیقه میتوانید زنده بمانید،به عبارت دیگر بجز اكسیژن آب مهمترین عنصریست كه در بدنمان داریم.
بدن شما از70-55 درصد آب تشكیل شده و تقریباً 90-80 درصد خون را آب تشكیل می دهد.آب تقریباً در تمام روندهای حیاتی بدن دخیل است.كمبود آب میتواند به تغییرات ذهنی و فیزیكی منجر شود.آب نقش های زیر را ایفا میكند:
با شستن سمومی كه در طی زندگی عادی تولید میشود،بدن را پاك میكند.
زندگی مفاصل را تأمین میكند.
پوست را از خشكی محافظت می نماید.
هیدراسیون احشاء داخلی را حفظ میكند.
دمای بدن را كنترل مینماید.
وقتی بدن گرم میشود،آب به شكل عرق از پوست دفع میگردد.این مساله خوب است چرا كه عرق از پوست شما تبخیر میشود و بدن شما سرد میشود.در واقع یك Air-Conditioner در بدن شما وجود دارد ولی برای اینكه این سیستم به كار خود ادامه دهد،نیاز به جبران آب از دست رفته بدن دارید.اگر به اندازه كافی و در حد جبران عرق از دست رفته آب ننوشید،خون غلیظ شده و جریان خون كند میشود این امر باعث میگردد كه فشار بروی قلب وارد شود.در صورتی كه كمبود مایع زیاد باشد،بدن شما به اندازه كافی آب برای تولید عرق ندارد.در این نقطه درجه حرارت بدن میتواند تا حد خطرناكی بالا برود.
وجود اینكه یك فرد بزرگسال با چثه متوسط در روز حدود2 لیتر آب از دست میدهد،یك ورزشكار ممكن است در ظرف یك ساعت ورزش شدید قریب به 3 لیتر آب از دست بدهد.در صورتی كه این مایعات از دست رفته جایگزین نشوند،ممكن است دهیدراسیون عارض گردد.

كم آبی یا دهیدراسیون یك اثر منفی و شدید روی كارایی ورزشی دارد.در واقع حتی هیدراسیون خفیف تا حد یك درصد كاهش وزن بدن می تواند با ایجاد سرگیجه،سردرد و زمان عكس العمل كندتر باشد و میتواند بر خطر گرمازدگی بیافزاید.
در صورت عدم درمان،دهیدراسیون بدتر میشود و میتواند كشنده باشد.مراقب علایم زودرس هشداردهنده در خودتان و هم تیمی ها باشیدتا از دهیدراسیون اجتناب شود.در صورتی كه هر یك از این علائم را مشاهده كردید،به مربی خود اطلاع دهید یا مراقبت طبی فوری طلب كنید.

تشنگی
سوال اینست كه آیا احساس تشنگی همیشه با آغار كم آبی همراه است؟پاسخ اینست،نه همیشه.در بسیاری موارد ورزش واقعاً واكنش تشنگی را مختل میكند.به هنگام ورزش شما مقدار زیادی آب را قبل از احساس تشنگی از دست می دهید و قبل از اینكه بطور كامل كم آبی شما جبران شود احساس تشنگی از بین میرود.بنابراین برای تأمین نیازتان به آب نمی توانید به حس تشنگی اكتفا كنید.به عنوان یك ورزشكار،لازم است كه بطور آگاهانه بیش از آنچه كه دوست دارید آب بنوشید،مصرف كنید،بویژه زمانی كه در گرما ورزش میكنید.

میزان مصرف مایعات در ورزشكاران
بنا به همه دلایل فوق،ورزشكاران لازم است كه آب یا سایر نوشابه ها را قبل،در طی و بعد از ورزش مصرف كنند.
قبل از ورزش:یك یا دو لیوان مایعات را دو ساعت قبل از مسابقه یا تمرین بیاشامید تا اطمینان حاصل كنید كه بخوبی هیدراته شده اید.پانزده دقیقه قبل از شروع ورزش یك لیوان دیگر نیز بنوشید.
در طی ورزش:در طی ورزش برای جایگزینی مایعات از دست رفته و اجتناب از گرمای بیش از حد هر20- 15 دقیقه ،180-120 سی سی مایعات بنوشید،مایعات سرد بهتر است چرا كه به سرعت جذب می شوند و حرارت مركزی بدن را سریعتر پایین می آورند.
پس از ورزش:این نكته كه پس از انجام ورزش به مصرف مایعات ادامه دهید حائز اهمیت است كه جبران كم آبی بدن زمان میكیرد.برای اطمینان از اینكه به اندازه كافی آشامیده اید،خودتان را قبل و بعد ورزش توزین كنید.به ازای هر 5/0 كیلوگرم كاهش وزن حداقل 500 سی سی آب مصرف نمایید.این اشتباه را نكنید كه وزن كاهش یافته در ورزش مربوط به چربی است،چرا كه چربی بتدریج از دست میرود و در مقیاس چند روز،مشخص نخواهد شد.تقریباً تمام كاهش وزن طی ورزش از منشاً آب می باشد.


علائم و خطرات كم آبی در ورزشكاران
دهیدراسیون می تواند نسبتاً سریع عارض شود.ملی همچنین ممكن است ظرف چندین روز ورزش بدون نوشیدن مایعات كافی پدید آید.ورزشكارانی كه هر روز یا دوبار در روز و بویژه در آب و هوای گرم و مرطوب بشدت ورزش میكنند ممكن است بازای ها 5/0 كیلوگرم وزنی كه از دست می دهند آب نیاز داشته باشند تا تعادل آب آنها مجدداً اعاده شود.به طور معمول نباید در روز وزن شما كاهش یابد،حتی 2درصد كاهش وزن می تواند به كاهش كارآیی منجر شود و معرف دهیدراسیون خفیف باشد.

علاوه بر آب،برخی از ورزشكاران نیاز به جایگزینی الكترولیتهای سدیم و پتاسیم كه در عرق از دست می روند،دارند.این امر بویژه در ورزشی كه بیش از یك ساعت به طول انجامد صدق میكند.بسیاری از نوشابه های ورزشی حاوی غلظتهایی از الكترولیتها و كربوهیدراتها هستند كه جذب آب را تشریع می نمایند.به علاوه الكترولیتهای موجود در نوشابه های ورزشی تشنگی را تحریك میكند،كه باعث تحریك فرد به نوشیدن و جبران كم آبی میشود. نوشابه های ورزشی در ورزشكاران استقامتی و نیز افرادی كه تا حد توان به طور روزانه تمرین می كنند،یا در چند مسابقه در یك روز شركت میكنند یا دو جلسه تمرین در روز دارند بیشترین فایده را دارند.
در صورتی كه ذائقه و بیزاری مانع نوشی
دن مایعات مورد نیاز شماست،نوشابه را بر طریق سلیقه خود برگزینید.(انواع آبمیوه، آب ساده، آب معدنی،نوشابه های ورزشی،لیموناد)شما همچنین میتوانید از غذاهایی كه آب زیادی دارند(مثل هندوانه،گوجه فرنگی،كاهو،سوپ)بیشتر استفاده كنید.با این حال آگاه باشید كه نوشیدنیهای حاوی كافئین،نظیر قهوه و چای اثر متضادی دارند.كافئین نیاز بدن به ادرار كردن را افزایش میدهد و بنابراین باید در زمان اعاده مایعات از دست رفته،از مصرف آنها اجتناب نمود.به همین ترتیب مشروبات الكلی دارای اثر كاهنده آب بدن هستند.


چرا ورزشكاران همیشه در صدد كاهش وزن خود هستند؟
با تأكید امروزی بر لاغر شدن تا حد امكان،بسیاری از ورزشكاران به طور مستمر برای كاهش وزن تلاش میكنند با این حال كاهش وزن همیشه عاملی برای بهبود كارآیی ورزشی نیست.در واقع بسیاری از متخصصین تغذیه ورزشی معتقدند كه به وزن بدن بیش از تأثیر واقعی آن بر كارآیی ورزشكاران اهمیت داده شده است.ورزشكاران معمولاً در پی كاهش وزن بدن به یكی از سه دلیل زیر هستند:

حضور در ورزشهای زیبا(مثل ژیمناستیك،شیرجه،اسكیت)
افزایش سرعت(مثلاً در دو،دوچرخه سواری)
رسیدن به یك رده وزنی خاص(مثل كشتی،بدنسازی)
آیا همیشه با كاهش وزن می توان بر كارآیی ورزشی افزود؟
گاهی اوقات ورزشكاران از اهداف رقابت ورزشی غافل می شوند و سعی میكنند به وزنی برسد كه برای سلامت و كارآیی آنها مضر است.قبل از بحث پیرامون چگونگی كاهش بی خطر وزن،این امر حائز اهمیت است كه رسیدن به وزن پایین تر همیشه بهترین راه برای بهبود كارآیی نیست.

برخی ورزشكاران این تعبیر را دارند كه حداقل وزن،مطلوبترین وزن بدن است.ولی وزن بدن مطلوب در واقع وزنی است كه هم سلامت و كارآیی خوب را باعث میگردد و هم بدست آوردن و حفظ آن عقلانی است.به عبارت دیگر،شما باید به وزن مطلوب خود و نه حداقل وزن برسید.

در صورتی كه شما هرگز قادر به رسیدن به وزن مورد هدف نیستید،پس هدف شما احتمالاً واقعگرایانه نبوده است و باید در آن تجدید نظر شود.تقلا برای رسیدن به یك وزن هدف غیر واقعی میتواند باعث بروز مقادیر زیادی استرس هیجانی و فیزیكی شده و حواس شما را از برنامه تمرینی خودتان پرت كند و باعث شود كه به خاطر عادات غذایی نامتعادل به كارآیی شما لطمه بخورد.
حداقل میزان چربی بدن در ورزشكاران مرد و زن تا چه اندازه میباشد؟
اینچنین توصیه میشود كه در ورزشكاران مرد نباید درصد چربی بدن زیر 7- 5 درصد و در ورزشكاران زن زیر14 درصد وزن بدن برسد.
پیش از تصمیم به انجام یك برنامه كاهش وزن كمی زمان صرف كنید كه چرا میخواهید وزن خود را كاهش دهید و از راهنمایی یك متخصص كار آزموده بهره مند شوید.



میزان مطلوب كاهش وزن در هر هفته چه میزان است؟

یك فرمول ساده برای كاهش وزن وجود دارد،شما لازم است كه كالری بیشتری از كالری مصرفی خود بسوزانید.اگر یك برنامه ورزشی منظم دارید،باید قادر باشید از طریق كاهش ملایم در دریافت كالری خود 1-5/0 كیلوگرم را در هفته كاهش دهید(این میزان كاهش نباید از500 كالری در روز تجاوز نماید).
بهترین زمان كاهش وزن توسط ورزشكاران چه زمانی است؟
اما این مطلب را مد نظر داشته باشید كه حتی كاهش جزیی در كالری دریافتی در طی دوره های تمرین سنگینی بدن شما را از مواد مغذی كه برای ساخت عضله و كارآیی مطلوب شما لازم است،محروم میسازد.به همین جهت توصیه می شود كه ورزشكاران وزن خود را در زمان تعطیلی مسابقات كاهش دهند تا از اثرات مضر محدودیت غذایی در طی فصل رقابت اجتناب گردد.


نقش آهن در بدن و میزان مورد نیاز آن در ورزشكاران زن و مرد چقدر است ؟
آهن چند نقش مهم در بدن شما ایفا میكند.سلولهای قرمز خون را میسازد،كه حمل اكسیژن در تمام بدن را به عهده دارد،در تبدیل غذا به انرژی كمك میكند و به مبارزه با عفونتها كمك مینماید.نقش آهن در حمل اكسیژن بویژه در طی ورزش حائز اهمیت است.بدون آهن،بدن شما قادر به ساخت گلبولهای قرمز سالم و رساندن اكسیژن كافی به عضلات،مغز و سایر احشاء نمی باشد.افت محسوس در ذخایر آهن،آنمی كمبود آهن نامیده میشود. در كل زنان نسبت به مردان نیاز به آهن بیشتری دارند تا آهن از دست رفته در طی قاعدگی را جبران نمایند ولی ورزشكاران احتمالاً نیاز به آهن خیلی بیشتری نسبت به غیرورزشكاران ندارند.هرچند ابهاماتی در این مورد در تحقیقات پزشكی وجود دارد.آهن كافی را میتوان از رژیم غذایی بدست آورد. البته این امر مستلزم عادات خوب تغذیه ای است.

بزرگترین مشكل در رابطه با آهن آن است كه خیلی فراوان نیست.هر 1000 كالری بطور متوسط حاوی 6 میلی گرم آهن است و زنان نیاز به 15 میلی گرم در روز دارند(مردان به 10 میلی گرم در روز نیاز دارند).در زنانی كه رژیم كم كالری دارند در اغلب موارد نیاز به آهن تأمین نمیشود(از آنجا كه مردان دریافت كالری بیشتر و نیاز كمتری دارند،برای آنها كمبود آهن كمتر اتفاق می افتد) تأكید بر مصرف رژیم پركربوهیدرات و كم چربی توسط ورزشكاران در دریافت آهن پایین نقش دارد.گوشت قرم كه معمولاً در ورزشكاران از مصرف آن اجتناب میشود،یكی از غنی ترین منابع آهن است.غذاهای غیرگوشتی پر كربوهیدرات محتوی آهن كمتری هستند بسیاری از ورزشكاران دانش آموز و دانشجو درصد بالایی از كالری خود را از غذاهای كم محتوا تأمین میكنند كه خود بر شدت مشكل می افزاید.
علاوه بر دسترسی محدود به آهن جذب آن نیز كم است و بسته به منبع غذایی از 2 تا40درصد متغیر است.حول و حوش 35- 25 درصد آهن موجود در گوشت جذب می شود،حال آنكه تنها 20-2 درصد آهن موجود در منابع گیاهی جذب میگردد.

همانگونه كه ملاحظه می كنید پاسخ به این سوال كه آیا ورزشكاران زن نیاز به آهن بیشتری دارند واضح و قطعی نیست.با این وجود از آنجا كه آهن یك ماده مغذی مهم برای كارآیی است،در یك ورزشكار زن در صورتی كه از رژیم گیاهی استفاده میكند یا سعی در كاهش وزن دارد،احتمالاً عاقلانه این است كه از یك مكمل آهن برای رفع نقص رژیم غذایی خود بهره مند شوند.


نقش كلسیم در بدن و میزان مورد نیاز آن در ورزشكاران زن و مرد چقدر است ؟
كلسیم به استخوانهای شما كمك میكند تا برای ایستادگی در مقابل استرس وزن توانایی كافی داشته باشند.در افراد سالم،در استخوانها در پاسخ به ورزش كلسیم بیشتری ذخیره میگردد و در نواحی استرس تراكم بیشتری می یابد.ورزشكاران ممكن است دچار شكستگیهای تلشی(ترك های كوچك در استخوان كه اكثر اوقات در قسمت پایین ساق پاها رخ میدهند.)در اثر استرس مضاعف و یا ضعف استخوانها شوند.دریافت كلسیم ناكافی میتواند استخوانها را ضعیف سازد و باعث شود كه حساسیت بیشتری به شكستگیهای تلشی پیدا كنند.در زنان ورزشكار وقتی كه یك دختر به سن بلوغ میرسد و قاعدگی وی آغاز میشود،تولید استرژن در بدن او نیز نقشی در تراكم استخوانی او ایفا می كند.استروژن تولید شده به عنوان بخشی از سیكل قاعدگی ماهیانه باعث افزایش برداشت كلسیم خوراكی توسط استخوانها میشود و بدن ترتیب اثر مثبتی بر روی قدرت استخوان داشته باشد.

گاهی در زنان ورزشكار كه چربی بدنی پایینی داشته و تمرینات شدیدی را انجام میدهند،قاعدگی قطع می شود یا اینكه دوره های قاعدگی بسیار بی نظم است.به این وضعیت آمنوره گفته می شود و میتواند آثار قابل ملاحظه ای بر روی تراكم استخوانی زنان برجا بگذارد.از آنجا كه توقف سیكل قاعدگی همچنین به معنای كاهش تولید استروژن در بدن است،این امر می تواند باعث رسوب كلسیم كمتری در استخوانها شود.

كمبود كلسیم دارای دو اثر كوتاه مدت و دراز مدت است،اولین مشكل اینست كه تراكم استخوانی پایین میتواند به شكستگی های تلشی منجر شود.آثار دراز مدت شامل پیدایش پوكی استخوان یا استئوپوروز(استخوانهای ترد و شكننده)در سالهای بعدی عمر هستند.

نیاز به كلسیم در مردان و زنان،ورزشكاران و غیرورزشكاران مشابه و به اندازه1200 میلی گرم در روز است.در صورتی كه ورزشكاران كالری مورد نیاز خود را دریافت كنند،براحتی میتوانند نیاز خود را به كلسیم تأمین كنند.شیر بسیار بهتر از مكملهای كلسیم است،چرا كه علاوه بر كلسیم،پروتئین،كربوهیدراتها،منیزیم،فسفر،بور و ریبوفلاوین را تأمین میكند.

در بعضی وضعیتها لازم است كه ورزشكاران جایگزینی برای شیر پیدا كنند.زمانی كه ورزشكاران عدم تحكل لاكتوز داشته باشند،جایگزینی آنزیمی توصیه می شود و در صورتی كه موثر نبودند،غذاهای پر كلسیم نظیر اسفناج،كلم و گل كلم توصیه میگردند.در مجموع تأكید بیشتر بر روی مواد غذایی است و مكمل ها به عنوان آخرین حربه استفاده میشوند.

غذاهای قبل از مسابقه چه تأثیری بر كارآیی ورزشكار دارد؟
هیچ ماده غذایی وجود ندارد كه بتوان در روز یا ساعات قبل از مسابقه مصرف نمود و بدین ترتیب عادت غذایی غلط در زمان تمرین را جبران كرد.همانگونه كه رسیدن به بالاترین میزان آمادگی جسمانی ماهها زمان میبرد،رسیدن بدن به وضعیت مطلوب تغذیه ای نیز ماهها طول میكشد.تغذیه مناسب در طول زمان تمرین به شما كمك خواهد كرد كه سخت تر تمرین كنید.حجم عضلات را افزایش دهید و ذخایر انرژی مورد نیاز برای بهترین كارآیی در رقابت را اندوخته نمایید.به غذای قبل از مسابقه به عنوان آخرین مرحله از رژیم غذایی زمان تمرین نگاه كنید و به یك حب جادویی كه كارآیی شما را از متوسط به عالی افزایش میدهد.

آیا تغذیه قبل از مسابقات برای همه ورزشكاران یكسان است؟
اگر چه ممكن است خواهان این باشید كه دقیقاً بدانید چه زمان،چه چیز و چه مقدار بخورید،ولی هیچ توصیه اختصاصی برای جمیع ورزشكاران وجود ندارد.هیچ رویه یكسانی نیست كه برای همه افراد مناسب باشد.شما لازم است كه خودتان پیدا كنید چه غذایی برای شما مطلوبتر است.به عنوان مثال برخی از دونده ها میتوانند ظرف یك ساعت قبل از یك مسابقه بزرگ غذا بخورند.حال آنكه سایریندر صورتی كه نزدیك به فعالیت شدید غذا بخورند مبتلا به كرامپهای معده می شوند.برخی از ورزشكاران دوست دارند غذای كم حجمی بخورند تا معده و اعصاب خود را آرام كنند.تعدادی دیگر احساس ضعف و بدحالی در آنها می شود.تجربیاتی را در طی ماهها تمرین خود بدست آورید تا به بهترین برنامه و نوع غذا برای خود پی ببرید.البته این امر نیاز به آزمون و خطا دارد.بنابراین اجازه ندهید تا آخرین روزهای قبل از یك مسابقه بزرگ این تجربیات وقت شما را بگیرد.


مصرف غذای پیش از مسابقه چه زمانی صورت میگیرد؟
زمان مصرف غذای بیش از مسابقه به حجم آن و زمانی از روز كه مسابقه برگزار میشود،بستگی دارد.پروتئین و چربی كندتر جذب میشوند.بنابراین غذاهای محتوی پروتئین و چربی باید زودتر از غذاهای پر كربوهیدرات مصرف گردند.هضم غذاهای پر حجم زمان زیادی طول می كشد،حال آنكه غذاهای كم حجم و مایع سریعتر هضم می شوند.

غذای قبل از مسابقه ترجیحاً باید محتوی چه موادی باشد؟
برای آنكه بهترین كارآیی را داشته باشید همچنین لازم است كه بخوبی مایعات دریافت كنید.تمام وعده های غذایی قبل از مسابقه باید محتوی میزان زیادی نوشیدنی(آبمیوه،آب و نوشابه ورزشی)باشند.بهترین برنامه غذایی مناسب برای

ورزشهای صبح و عصربرای هر ورزشكار چیست؟
مسابقاتی كه صبح برگزار میشوند:به هنگام آماده شدن برای یك مسابقه در صبح،شب قبل از مسابقه غذای كاملی را كه سرشار از كربوهیدراتهاست مصرف نمایید.با خوردن یك میان وعده پر كربوهیدرات به هنگام خواب غذای شب را تكمیل نمایید.صبحها به قدری زود بیدار شوید تا بتوانید یك صبحانه یا میان وعده سبك مصرف كنید.بسته به زمانی كه قبل از مسابقه فرصت دارید،می توانید مقداری پروتئین و چربی در غذای خود بگنجانید.به عنوان مثال دونده ای برای مسابقه 10 صبح آماده میشود می تواند یك كاسه محتوی غلات،یك لیوان آبمیوه و موز(كه حدوداً 400-300 كالری را تأمین میكند)را در ساعت 30/7 یا 8 صبح بخورد.

مسابقاتی كه بعد از ظهر برگزار میشوند:یك صبحانه مفصل بخورید(به عنوان مثال كلوچه،میوه،شیر یا ماست كه حدوداً700 كالری دارد.)بسته به زمان مسابقه ناهار ممكن است عبارت از یك میان وعده سبك حاوی 300 كالری(به عنوان مثال یك قطعه نان و یك تكه میوه و یا یك غذای با حجم متوسط شامل پروتئین و چربی و به میزان700-500 كالری باشد(مثال یك ساندویچ،میوه و چوب شور)مسابقاتی كه عصر برگزار میشوند:قبل از مسابقه عصر،یك صبحانه و ناهار مفصل سپس یك میان وعده پر كربوهیدرات سبك دو ساعت قبل از رقابت مصرف كنید.خوردن شام را به پایان مسابقه موكول نمایید.
 

نظرات شما عزیزان:

نام :

آدرس ایمیل:

وب سایت/بلاگ :

متن پیام:

نظر خصوصی

 کد را وارد نمایید:

 

 

 

عکس شما

آپلود عکس دلخواه: