سلامت - ورزش - درمان كمر درد با ورزش

همه ما حداقل یك بار درد كمر را در طول زندگی تجربه كرده‌ایم كه عامل بالقوه وجود این شرایط به طور عمده مكان‌های كاری می‌باشد. عوارض استخوانی ومفصلی ناشی از كار و تغییر شكل وضعیت طبیعی بدن از زمان‌های قدیم شناخته شده‌اند.شغل و كار ضمن این كه زندگی افراد را تامین می‌كند برای سلا‌‌مت او نیز خطراتی راممكن به بار آورد. تكرار مداوم حركات یكنواخت باعث می‌شود كه بدن حالتی را كه در موقع انجام دادن این حركات به خود می‌گیرد حفظ نماید، در نتیجه از حالت طبیعی خود خارج شده و وضع غیرعادی به خود بگیرد كه ممكن است باعث درد عضلا‌‌ت مربوطه گردد

    در قرن اخیر گرچه بشر توانسته است با پیشرفت علوم مختلف از جمله صنعت داروسازی و اختراع انواع واكسن ها بر بسیاری از بیماریهای عفونی فایق آید, اما تغییر شیوه زندگی و صنعتی شدن جوامع و در پی آن تبدیل كارهای بدنی به كارهای فكری و اداری افزایش ساعات اشتغال افراد> وضعیت نامناسب فیزیكی بدن درحین كار, رژیم غذایی نامناسب, عدم استراحت كافی, افزایش استرس های روحی, بیماریهای قلبی عروقی, روماتیسم, تصادفات و ... در دنیا نسبت به گذشته افزایش چشمگیری داشته است. در بین این بیماریها مشكلات ستون فقرات مخصوصا كمر درد, بالاترین میزان را داراست كه علت اصلی آن تغییر شیوه زندگی از زندگی پر تحرك و پر فعالیت به سمت كم تحركی و پشت میز نشینی و عدم تطابق صحیح وضعیت بدن با این نوع حیات است. در بررسی آماری شیوع كل دردهای ناحیه كمر حدود 80% گزارش شده است یعنی 80% مردم جهان حداقل یكبار كمردرد را تجربه كرده اند كه در جوامع صنعتی اولین تظاهرات آن از حدود 30 سالگی آغاز شده و روند تخریبی سریعتری نیز دارد.
این آمار بسیار بالا ضرورت شناخت وضعیت های مناسب را در زندگی امروزی نشان می دهد.
كمر جزئی از سیستم پیچیده ستون مهره ها است و اجزای آن عبارتند از:
1- ستون مهره ها:
33 استخوان (مهره) دارد. 24 استخوان بالایی بوسیله دیسك هایی كه نقش بالشتك دارند, از هم جدا می شود. این استخوان ها توسط 118 مفصل بهم متصل می گردند.
2- نخاع:
نخاع در واقع طنابی از اعصاب است كه 45 سانتیمتر طول و 2/5 سانتیمتر ضخامت دارد. تمام فعالیت هایی كه پایین تر از سطح گردن اتفاق می افتد, تحت هدایت نخاع است.
3- اعصاب:
31 جفت عصب از نخاع خارج می شود. این اعصاب اطلاعات را از مغز به سایر قسمت های بدن منتقل می كند.
4- ماهیچه ها:
در این منطقه 400 ماهیچه وجود دارد كه باعث حركت در تمامی جهات می گردند.
عوامل بروز كمردرد:
كمردردهای مكانیكی:
شامل آن دسته از بیماری هایی هستند كه در اثر و با بواسطه یك عامل مكانیكی مانند ضربه, حركات فیزیكی نامناسب, كم بودن قوام عضلات و یا فشار بیش از حد به ناحیه ستون فقرات كمری و در اثر بد قرار گرفتن وضع بدن در حالت نشسته و ایستاده ایجاد می گردند. این دسته از بیماری ها 90% از علل كمردرد را تشكیل می دهند و نكته جالب اینكه به راحتی قابل پیشگیری هستند كه عوامل بروز آن ها در زیر آمده است.
1- قرار گرفتن در وضعیت های نا مناسب:
وضعیت نامناسب ایستادن: قرارگرفتن در وضعیت نامناسب هنگام ایستادن, سبب افزایش یا كاهش قوس های ستون فقرات و یا انحراف جانبی آنها می شودكه در هر صورت باعث بروز كمردردهای شدید می گردد.
وضعیت ایستا: وضعیت ایستا و بدون تحرك بخصوص وقتی كه نامتقارن و كج باشد, برای ستون فقرات بسیار مضر است. این حالت در كار با ماشین آلات, كه نیاز به قرار گرفتن در یك وضعیت ثابت و نامتقارن به مدت طولانی دارد بسیار اتفاق می افتد و اگر اصلاح نگردد می تواند باعث درد قابل توجهی در ناحیه كمر شود.
افرادی كه با كامپیوتر كار می كنند به طور مداوم در یك وضعیت ایستا قرار دارند به طوری كه سر خم شده, دست ها بر روی صفحه كلید قرار گرفته و تنها انگشتان حركت می كنند. این حالت با فشار بر نواحی شانه ای و انقباض ممتد عضلات گرد و كتف همراه است و اغلب این افراد از درد در ناحیه شانه های خود شكایت دارند. در صورتی كه صفحه كلید در سمت چپ و صفحه كامپیوتر در سمت راست كاربر قرار گیرد به طوری كه وی مجبور باشد در طی روز مدام سرش را حركت دهد و یا اینكه صفحه كلید بالاتر و یا پایین تر از ارتفاع استاندارد خود قرار گیرد, فشار مكانیكی وارد بر ستون فقرات بیشتر شده و سبب آسیب بیشتری می گردد.
وضعیت نامناسب نشستن, خم شدن های طولانی از ناحیه كمر, چمباتمه زدن به مدت طولانی, خم و راست شدن مكرر نیز ا دلایل دیگر است.
2- كاهش تحرك
كاهش تحرك می تواند نتیجه عدم استفاده و یا بهبود ناكافی عضو بعد از آسیب دیدن باشد.
عدم استفاده: كاهش دامنه طبیعی حركات ستون فقرات و عدم استفاده فعالانه از این عضو منجر به سفتی و كاهش خاصیت ارتجاعی آن شده و از طرفی باعث آتروفی (لاغر شدن) عضلات نگهدارنده ستون فقرات می گردد. عضلات ضعیف و لاغر, قدرت حمایت از ستون فقرات كمری در شرایط مورد نیاز مثل بلند كردن جسم سنگین از روی زمین را ندارند در نتیجه سبب بروز كمردرد می شوند. این وضعیت با ورزش فعال در كل دامنه حركتی ستون فقرات, فیزیوتراپی و تقویت عضلات نگهدارنده قابل جبران آن است. البته كاهش دامنه حركات مفصلی می تواند ناشی از عوامل دیگری مانند اسكار سوختگی, علل مادرزادی (مانند جوش و خوردن 2 مهره و یا مثلا افرادی كه محدودیت حركتی دارند(مانند افراد هموفیلی) به خاطر فشارهای غیر معمول مفاصل دیگر نظیر ران و زانو بیشتر از بقیه مستعد پشت دردند. برای مثال اگر زانوها یا ران ها درست راست نشوند, فرد اجبارا به جلو متمایل می شود. این حالت فشار غیر معمولی به ستون فقرات وارد می كند و در دراز مدت موجب بروز درد خواهد شد.)
3- بهبود ناكافی
به طور مثال عدم بهبود كامل بعد از یك حمله كمر درد ناشی از اسپاسم عضلانی كه منجر به كاهش گودی كمر شده است, می تواند باعث كاهش تحرك ستون فقرات شود. در این مورد با بهترین درمان انجام تمرینات ورزشی به طور فعالانه و تحت نظر یك فیزیوتراپیست جهت اصلاح گودی كمر و بازگشت به وضعیت طبیعی است.
4- استرس ناشی از كار
نیرو و ارتعاش: نیرو و ارتعاش تولید شده توسط ابزار مختلف, از طریق دست ها و یا اندام دیگر به بدن منتقل می شود و باعث فشارهای غیر معمول به خصوص در اطراف گردن شانه ها می گردد. برای مثال كار با دریل های بادی, چكش زدن مداوم, پوشیدن دستكش های سنگین و یا رانندگی طولانی مخصوصا با وسایل نقلیه سنگین از قبیل تراكتورها, یك نیروی ارتعاشی قوی را به بدن منتقل می كند كه با افزایش فشار عمودی به دیسكهای بین مهره ای سبب آسیب به آنها و بروز كمردرد می گردد.
توالی و تداوم كار: كار سنگین و مداوم در یك وضعیت ثابت برای ستون فقرات بسیار مضر است. به خصوص در مشاغل صنعتی كه نیروی زیادی برای انجام كار صرف می گردد, بهتر است زمانی هر چند كوتاه به استراحت جهت تجدید قوا اختصاص داده شود, تا از آسیب های ناشی از كار سنگین بر ستون فقرات كاسته شود.
5- چاقی
وزن زیاد مشكل شایعی است كه گریبان گیر برخی افراد جامعه می باشد. صرف نظر از شكل ظاهری كه یك مقوله شخصی است, عوارض ناشی از چاقی مانند: فشار حاصله بر روی قلب, تمایل به افزایش فشار خون, آسیب به ستون فقرات(بخصوص ناحیه كمر) و ... قابل توجه است. مهم است بدانید آسیب حاصل از چاقی بر ستون فقرات كمری بلافاصله قابل تشخیص نیست بخصوص اینكه درد ناشی از آن بیشتر در ناحیه لگن و زانوها احساس می شود. شایع ترین شكل آسیب به صورت افزایش گودی كمر در اثر حجم زیاد شكم و آویزان بودن آن است. این حالت به مرور سبب پیدایش كمردردهای شدید و مزمن می گردد, كه البته در حاملگی نیز شایع است ولی باید توجه داشت كه مدتی پس از ختم حاملگی, ستون فقرات به شكل طبیعی خود بازمی گردد ولی در مورد چاقی مزمن این طور نیست. كاهش تحرك نتیجه قطعی چاقی است به طوریكه افزایش حجم بافت نرم موجب قطع حركات مفصلی در انتهای دامنه طبیعی حركتشان می گردد. تمامی مفاصل بخصوص مفاصل ران و زانوها درگیر شده و توانایی تحرك در كل دامنه حركتیشان را از دست می دهند. افراد چاق بیشتر از بقیه به آرتروز مهره های كمری مبتلا می شوند در نتیجه در افراد چاق, كاهش وزن, اولین و مهم ترین اقدام در درمان كمردرد می باشد.
عوامل آشكارساز:
در واقع عوامل مستقیم و ناگهانی كمردرد هستند. این عوامل می توانند سبب ایجاد درد كمر برای بار اول و یا عود كمردرد های قلبی گردند. این ها را می توان یر اساس طبقه بندی میتلند(1986) به صورت ذیل برشمرد:
1- استفاده جدید:
به هرگونه فعالیت تمرین نشده و یا اجرا نشده از قبل می گویند كه می تواند تحریك آمیز بوده و سبب بروز درد گردد. بنابراین یك حركت كه برای زمانی انجام نشده است اگر به طور ناگهانی انجام شود و یا فراتر از توانایی عضوی باشد كه در حالت كنونی سالم است می تواند سبب آسیب به غضو (مثلا ستون فقرات كمری) و درد ناگهانی آن گردد. مانند: تغییر وضعیت ناگهانی پس از یك كار طولانی یا انجام یك ورزش سنگین برای اولین بار در سنین میانسالی.
2- استفاده نادرست:
به هرگونه حركت نادرست یا قرار گرفتن در وضعیت نامناسب جهت انجام كار گفته می شود. مثلا خم شدن برای برداشتن فرش به شیوه غلط و یا قرار گرفتن در وضعیت نامناسب برای خاموش كردن لامپ یا بالا كشیدن تنه برای رسیدن به كمد, این ها همگی حركات نرمالی هستند كه اگر به درستی اجرا شوند هیچگونه بیماری ایجاد نمی شود, اما این كارها با عضلات نا متعادل و یا حركت ناگهانی, سبب فشار به ستون فقرات كمری و بروز درد می شود, یك كمر سالم ممكن است از عهده این شرایط بر آید ولی كمری كه اغلب از درد رنج می برد تسلیم می گردد.
3- استفاده بیش از حد:
عبارت است از استفاده درست و معمولی از عضوی كه بیش از حد خسته است و به مدت طولانی تحت فشار و استرس قرار داده شده است. این حالت در ستون فقرات كمری سبب آسیب به آن و بروز درد شدید كمر می شود.
4- ضربه:
در هر تصادف و یا حادثه ای مانند سقوط از بلندی یا ضربه مستقیم, ستون فقرات كمری ممكن است آسیب ببیند. این آسیب می تواند از یك كوفتگی مختصر عضلانی یا رگ به رگ شدن مهره ها تا پارگی لیگامانها, شكستگی مهره ها و یا آسیب به نخاع كمری باشد. البته شكستگی مهره و آسیب به نخاع بیشتر در اثر پرت شدن از بلندی(مثلا از روی نردبان) و یا تصادف با اتومبیل اتفاق می افتد. باید توجه داشت كه در افراد مسن, مهره های كمر به علت پوكی استخوان ضعیف شده اندو ممكن است یك ضربه آرام هم باعث شكسته شدن آن ها شود. در چنین مواردی, باید تا حد امكان از حركت دادن بیمار جلوگیری كرد. اگر بیمار نمی تواند پاهایش را حركت دهد, معنی آن این است كه نخاع صدمه دیده است. در این حالت گردن بیمار نباید خم شود و بیمار نباید بشیند و یا از جای خود برخیزد بلكه باید وی را بر روی وسیله ای شبیه برانكارد گذاشته و سریعا به بیمارستان انتقال داد.
علل غیرمكانیكی:
علل غیرمكانیكی شامل آن دسته از علل طبی و یا بیماری های سیستمیك هستند كه در سیر بیماری به طرق مختلف ممكن استباعث كمردرد شوند و تشخیص و درمان این بیماری ها تماما به عهده پزشك معالج شما می باشد. به طور كلی هرگاه دچار كمردرد شدید به عنوان اولین اقدام به پزشك مراجعه كنید تا ابتدا علل طبی یا سیستمیك آن بررسی گردد. شایع ترین علل طبی عبارتند از: یماریهای التهابی, بماریهای عفونی, سرطان ها و بیماریهای متابولیكی و ... كه تشخیص و درمان همه آن ها همانطور كه گفته شد بر عهده پزشك معالج شما می باشد.
بیماریهای التهابی: آرتریت روماتوئید-اسپوندیلیت آنكلیوزان
بیماریهای عفونی: عفونت حاد فضای بین مهره ای(دیسك) و استخوان مهره – سل-تب مالت(در ایران شایع است)عفونت مزمن مهره ها و عفونت خارجی
تومورها: تومور ریشه اعصاب - تومور مهره ها – تومور اولیه استخوانی – تومور اولیه عصبی – تومور متاستازی مهره ها(از پستان, پروستات, ریه, كلیه, تیروئید)
بیماریهای متابولیكی: پوكی استخوان- نرمی استخوان از علل كمتر شایع می توان به مسمومیت با فلزات سنگین مثل رادیم و بیماریهای ناشی از اختلال جریان خون اشاره كرد.
نكاتی كه بیشتر به نفع علل طبی كمردرد هستند عبارتند از:
1- سن بالای 54 سال, بخصوص در بیماریهای غیر التهابی و بیمارانی كه سابقه ای از عوامل مكانیكی را ذكر نمی كنند.
2- كمردردهای شبانه كه با استراحت نیز بهبود می یابند.
3- وجود علائم و نشانه های كمردرد مانند: تب, تعریق, كاهش وزن, ضعف و خستگی مزمن كه با كنترل درد نیز بیمار احساس سلامتی نمی كند. در بسیاری از موارد به رغم معاینه فیزیكی دقیق و انجام آزمایشات مختلف, علت مشخصی برای كمردرد پیدا نمی شود. در چنین مواردی با در نظر گرفتن عوامل روانی كه باعث پیدایش و یا تشدید كمردرد می شوند باید با یك روانپزشك و یا روانشناس مشورت كرد. همچنین تمارض برای از زیر كار در رفتن و یا گرفتن خسارت از بیمه مربوط به عواملی هستند كه پزشك معالج باید آنها را در نظر داشته باشد.
پیشگیری:
پیشگیری از صدمات ناحیه كمر به مراتب آسانتر از معالجه آنهاست.
امروزه اكثر متخصصان معتقدند ورزش هایی مثل پیاده روی, شنا و دوچرخه سواری ممكن است در بهبود كمردرد مفید باشد زیرا این روش ها باعث تقویت عضلات اطراف ستون فقرات و مفاصل و باعث تعادل و تناسب بدن می شوند. امروزه ما به جای پیاده روی یا دوچرخه سواری از اتومبیل استفاده می كنیم. بنابراین ممكن است عضلات پاهایمان ضعیف شده و عملكرد قلب و ریه نیز به طور موثر كاهش می یابد. با ورزش می توان عضلات را تقویت كرد و فشار وارد بر ستون فقرات را كاهش داد و مفاصل را متحرك نگه داشت. علاوه بر این با ورزش عملكرد قلب و ریه نیز بهبود می یابد.
ناراحتی های ماهیچه و رباط ها ممكن است در اثر كار سنگین وزیاد خم شدن و بلند كردن اشیا با روش نادرست, چرخیدن و پیچش ناگهانی كمر, سقط و زمین خوردن یا حتی ایستادن نادرست اتفاق بیفتد. در این مقاله سعی شده ورزش های مناسب جهت تقویت عضلات اطراف ستون فقرات و شكم به صورت عملی آموزش داده شود.
از جمله مواردی كه برای پیشگیری از كمردرد باید رعایت شود:
1- هنگام ایستادن, راه رفتن و بخصوص نشستن پشت شما كاملا راست باشد.(سر خود را بالا گرفته, شكم را به داخل كشیده و قفسه سینه را در حالت استراحت قرار دهید.)
2- هنگام ایستادن و راه رفتن, انگشت ها تا حد امكان به سمت جلو قرار گرفته و بیشتر وزن روی پاشنه ها تحمیل شود. وزن خود را به طور مساوی بر روی هر دو پا تقسیم كنید, هرگز به عقب خم نشوید.
3- حتی الامكان از پوشیدن كفش های پاشنه بلند خودداری شود.
4- هنگام نشستن در خانه, محل كار یا ماشین باید پشتتان به جایی تكیه داشته باشد در این هنگام حوله ای را لوله كنید و در ناحیه كمری قرار دهید. تا حد ممكن از صندلی هایی محكم و صاف استفاده كنید. در صورت امكان در حالت نشسته یك یا هر دو زانو بالاتر از سطح ران ها قرار گیرد. این مساله بخصوص در هنگام رانندگی (با جلو كشیدن صندلی راننده) یا هنگام نشستن در اتومبیل به عنوان مسافر اهمیت دارد.
5- اجسام را به طور صحیح از زمین بلند كنید(بلند كردن اشیا باید به نحوی باشد كه فشار ناگهانی و شدید به كمر وارد نكند.) صحیح بلند كردن, یعنی با حفظ راستای ستون فقرات از زانو و عضلات قوی پا استفاده كردن. اگر شی مورد نظر وزن زیادی دارد, از بلند كردن آن خودداری كنید و از دیگران كمك بگیرید. اگر باید چیزی را بلند كنید, آن را به تنه خود نزدیك كنید, تا فشار وارده بر كمرتان حداقل شود و هرگز بار را از ناحیه كمر به بالا نبرید.
6- حتما تخت راحتی داشته باشید, طاق باز و با زانوهای خم بخوابید یا به پهلو خوابیده و یكی از دو زانو را خم كنید. اگر هرروز با كمردرد از خواب بلند می شوید, احتمالا تخت خیلی سفت یا خیلی نرمی دارید و در هنگام خواب وضعیت های مختلفی به خود بگیرید و هرگز به روی شكم نخوابید.
7- اگر كارهایی مانند باغبانی انجام می دهید كه مستلزم به جلو خم شدن است, بعد از پنج دقیقه بایستید. همچنین می توانید كمی به عقب خم شوید. در این صورت تمامی اعضایی كه مدتی در اثر به جلو خم بودن تحت فشار بوده اند كشیده می شوند و شما احساس راحتی می كنید.
8- از چاقی پرهیز كنید یك رژیم غذایی متنوع و متعادل كه شامل مقادیر زیادی میوه و سبزیجات تازه است, برای خود در نظر بگیرید . مصرف انواع چربی, شیرینی و نمك را كم كنید.
9- از كشیدن سیگار اجتناب نمایید. زیرا سیگار خطر پوكی استخوان را افزایش داده نیكوتین موجود در سیگار از طریق تداخل با مواد غذایی كه به دیسك های مهره های كمری می رسند آنها را آسیب پذیر می كند.
10- برای جلوگیری از خشكی پشت, مرتب ورزش كنید. پیاده روی, شنا و غیره به شما كمك خواهند كرد(اگر پیاده روی یا دویدن را انتخاب كردید كفش مناسب به پا كنید). در این موارد سخت گیری نكنید. مقدار ورزش را به تدریج افزایش دهید. 5 دقیقه نرمش روزانه بهتر از یك ساعت و یك بار نرمش در هفته است.
تمرین های بدنی: (برای پیشگیری از كمردرد )
تمرین های بدنی كه به شرح آن ها می پردازیم برای حفظ قوای عضلانی و كمك به هرچه فعال تربودن شما طراحی شده اند. اگر به ورزش كردن عادت ندارید, اول برنامه را به آرامی شروع كنید. تعداد این تمرین ها را هنگامی كه بدنتان آمادگی لازم را پیدا كرد اضافه كنید. در شروع, هر تمرینی را پنج بار تكرار و بعد پنج تا پنج تا اضافه كنید. اگر در انجام تمرین خاصی, درد و نارحتی احساس می كنید, آن را انجام ندهید و تمرین های پیشنهاد شده دیگر را انجام ندهید. از وزنه استفاده نكنید. تمرین ها را منظم انجام دهید. تمرین های سبك و منظم بسیار با ارزش تر از تمرین های سنگینی است كه بعد از یك هفته كاملا كنار گذاشته شود.
1- مانند شكل به پشت بخوابید. زانوها را خم كنید و كنار یكدیگر قرار دهید. حال آن ها را به سمت راست و چپ حركت دهید.
2- در همان حالت قبل, باسن را بالا و پایین ببرید.
3- به پشت بخوابید و زانوها را به آرامی به سمت قفسه سینه بكشید.
4- به پشت بخوابید و زانو ها را خم كنید. با سفت كردن عضلات شكم, پشت خود را صاف كنید. بعد سر وشانه ها را از زمین بلند كنید و دست ها را به زانو برسانید. به آرامی سر جای اول برگردید و ماهیچه ها را شل كنید.
5- به شكم بخوابید. با زانوی صاف كل اندام تحتانی را به نوبت بلند كنید.
6- به شكم بخوابید. ساعد را روی زمین قرار دهید و سر و شانه ها را بالا ببرید.
7- به پشت بخوابید. روزانه به مدت ده دقیقه صاف بخوابید تا بدنتان كاملا كشیده شود.
تمرین های پر خطری كه باید از آن ها اجتناب كرد:
1- لمس انگشتان پا در حالت خم شده
این ورزش به منظور كشش عضلات همسترینگ (عضلات پشت ران) طراحی شده است. این حالت باعث فشار آمدن به مهره ها و زانوها می شود.
2- برخاستن از حالت خوابیده به حالت نشسته در حالی كه با دست ها روی گردن یا سر فشار می آید.
این حالت باعث فشار آمدن بر روی گردن و قسمت بالایی ستون فقرات می شود.
3- چرخش گردن به صورت دایره كامل
این ورزش باعث فشار آمدن گردن به (قسمت بالایی ستون فقرات) می شود (می توان چرخاندن گردن به صورت نیم دایره را جایگزین كرد.)