شنا کردن اولین گزینه پزشکان است.شنا به جز شنای کرال پشت،برای زانوها بسیار مفید است. علاوه بر شنا می‌‌توان در قسمت کم عمق استخر قرار گرفته و به مدت ۱۵ دقیقه در مسیر عرض استخر راه رفت.این کار موجب می‌‌شود بدون وارد آمدن فشار بر مفصل زانوی مبتلا به آرتروز، عضلات اطراف زانو تقویت شود تا وزن اندام‌های فوقانی به زانو وارد نیاید.البته امکان این ورزش همیشه مهیا نیست.دومین گزینه پیاده‌روی است.پیاده‌روی فشار زیادی بر زانوها وارد نمی‌کند. پیاده‌روی سریع،اگر قبلا آسیبی در زانوهایتان نداشته‌اید،مشکلی ندارد.اما به زانوهای معیوب آسیب می‌رساند.دوچرخه‌سواری نیز بر روی زانوها فشار زیادی وارد نمی‌کند.به‌طور کلی هرگونه فعالیتی که فشار کمی بر زانوها وارد کند و یا فعالیت‌هایی که در آنها شما مجبور نیستید به‌سرعت تغییر جهت بدهید،برای زانوها مشکل‌ساز نیستند.

ورزش هایی که برای شما مضر هستند:
هر ورزشی که مستلزم خم‌کردن شدید زانوها باشد می‌تواند به زانو صدمه بزند.اگر خم کردن به‌همراه بلندکردن وزنه باشند،فشار مضاعفی به زانوها وارد می‌کند و می‌تواند به زانو آسیب برساند.با این تعریف فعالیت‌های ورزشی که در آنها خم می‌شوید یا می‌پرید،مثل بسکتبال و فوتبال برای زانوها مضرند.ورزش‌هایی که در آن حرکت‌های خم‌شدن زانوها و فرودآمدن روی پاها به دفعات زیاد انجام می‌شود نیز برای زانوها مضر هستند،تنیس،بدمینتون و فوتبال از این دسته ورزش‌ها محسوب می‌شوند.طناب‌زدن جزء موارد استثنایی است که به رغم پریدن آسیبی به زانو وارد نمی‌کند.ورزش‌هایی که در آنها فرد می‌پرد،فرود می‌آید یا در حال دویدن به‌طور ناگهانی تغییر مسیر می‌دهد،فشار خیلی زیادی روی زانوها وارد می‌کند که ممکن است منجر به آسیب‌ به رباط‌های زانو و به‌خصوص رباط صلیبی قدامی شوند.حتی مقادیر کم این فعالیت‌های ورزشی نیز می‌توانند باعث آسیب به غضروف یا منیسک‌های زانو که از غضروف آن محافظت می‌کنند، بشود.توجه داشته باشید ورزشکاران حرفه‌ای با گذراندن دوران بدن سازی و تقویت عضلات پا احتمال آسیب دیدگی را کاهش می‌دهند ضمن این‌که قبل از شروع ورزش نیز بدن خود را بطور اصولی و مناسب گرم می‌کنند، برای همین است که میزان آسیب در آنها کمتر است، ورزشکاران آماتوریست که مثلا فوتبال بازی می‌کنند.

ورزش اختصاصی

با چند ورزش می‌‌توان عضلات زانو را به طور اختصاصی تقویت کرد.یکی از این ورزش‌ها،این است که روی زمین بنشینند و پای خود را دراز کنند و به حالتی قرار گیرند که به مفصل‌‌شان فشاری وارد نیاید سپس به حالت در جا عضله جلوی ران خود را منقبض کنند و تا ۱۰ شماره به همین حالت نگه دارند.می‌‌توان برای مثال،صبح سه بار،ظهر سه بار و شب هم سه بار این کار را انجام دهید. البته در روزهای ابتدایی بهتر است زیاد به اندام‌های‌شان فشار وارد نیاورید و به تدریج و به صورت هفته‌ای یک بار،شدت یا مدت تمرین را به مقدار ۱۰ تا ۲۰ درصد افزایش دهید.این نوع ورزش برای عضله چهار سر ران یا جلوی ران است.برای پشت ران هم می‌‌توان عضله پشت ران را منقبض کرد و به طور مشابه با تعداد و مدت گفته شده عمل کرد.

بسیاری از مردم در سنین مختلف از درد زانو رنج می‌برند، این در حالی است که پزشکان معتقدند کم‌تحرکی و دوری از ورزش علل اصلی درد زانوان است.دکتر محمود معتمدی، ارتوپد و فوق تخصص زانو و استاد دانشگاه علوم پزشکی تهران در این باره می‌گوید: بیماری نرمی غضروف

زانو اغلب در نوجوانان و جوانان بین ۱۰ تا ۲۵ سال شایع است و اگر محور ران در امتداد محور ساق نباشد، در نتیجه استخوان کشکک در جای خود قرار نگرفته و دچار کجی می‌شود که می‌تواند به داخل، خارج و حتی عقب منحرف شود.

وی اظهار می‌کند: در چنین حالتی، به دلیل این که استخوان کشکک در جای خود قرار ندارد، بیمار دچار نرمی غضروف استخوان کشکک خواهد شد.

دکتر معتمدی دسته دیگری را که دچار نرمی استخوان کشکک می‌شوند را افراد بسیار فعال ذکر کرده و می‌گوید: این دسته از افراد که به اصطلاح می‌خواهند یک شبه قهرمان شوند، با فشار زیاد روی زانوی خود، ناخواسته استخوان کشکک خود را نرم می‌کنند.

وی می‌افزاید: افرادی که اصلا ورزش نمی‌‌کنند نیز مستعد این عارضه هستند، این امر بیشتر در خانم‌ها مشهود است چرا که آنها به‌طور کلی هیچ‌گونه حرکتی به اندام بخصوص پاهای خود نمی‌دهند و در نتیجه عضلات ناحیه ران (عضله چهارسر)‌ آنها لاغر می‌شود. وقتی این عضله (چهارسر)‌ به هر علتی لاغر شود، استخوان کشکک نیز نرم می‌شود.

علائم بیماری

علائم بالینی افرادی که دچار نرمی غضروف استخوان می‌شوند «درد» است، بخصوص هنگامی که در مواقع بالا یا پایین آمدن از کوه و پله‌های زیاده از حد، آن را احساس می‌کنند.» این فوق تخصص زانو با اشاره به این مطلب خاطرنشان می‌کند: دومین علامت بالینی پس از درد، قفل شدن زانو است که به صورت موقتی زانو قفل می‌شود و پس از مدت کوتاهی، از این حالت خارج می‌شود.

این استاد دانشگاه در ادامه می‌گوید: «تورم» هم از علائم این بیماری است که در ناحیه زانوها به وجود می‌آید و باعث پیدایش ترشحاتی در مفصل زانو می‌شود که معمولا رادیوگرافی ساده می‌تواند در تشخیص آن، بسیار کمک‌کننده باشد.

دکتر معتمدی عنوان می‌کند: گاه برای بهتر دیدن مشکل زانو از«MRI» و آرتروزکپی استفاده می‌شود.

از نظر علایم آسیب‌شناسی، این بیماری به چهار دسته تقسیم می‌شود که معمولا در مرحله اول غضروف استخوان کشکک نرم می‌شود و در مراحل بعدی به ترتیب غضروف استخوان خط‌خطی و سپس تکه‌ای از غضروف استخوان کشکک از جای خود جدا می‌شود و در مرحله آخر، قطعه‌ای از استخوان جدا شده در بستر می‌افتد.

این پزشک متخصص با اشاره به این مطلب بهترین درمان این بیماری را تقویت عضله چهارسر عنوان می‌کند که چون لاغر شده است بایستی در راستای قوی کردن آن ورزش‌‌های مخصوصی انجام داد. دکتر معتمدی می‌افزاید: در این ورزش بیمار را روی تخت خوابانده و در حالتی که انگشتان پا رو به صورت است، عضلات بالای زانو را سفت می‌کنند و در حالت خوابیده ۵ ثانیه گرفته و سپس آن را رها می‌کنند که این ورزش بایستی روزی ۳ بار و در هر وعده ۲۰مرتبه انجام داد.

وی می‌گوید: در حرکت دوم با قرار دادن بالش زیر زانو، سر انگشتان را به سمت صورت گرفته و عضلات چهارسر را منقبض می‌کنند. یا با بستن وزنه‌ای ۲ کیلویی به مچ پا، سر انگشتان را به سمت صورت برده و عضله چهارسر را به مدت ۵ ثانیه منقبض می‌کنند.

با انقباض عضلات چهارسر، درد از بین می‌رود و به مرور نرمی غضروف استخوان نیز رفع می‌شود. بتدریج مایع داخل مفصل زانو نیز از بین می‌رود.» این استاد دانشگاه با اعلام این موضوع، عنوان می‌کند: برای حل مشکل نرمی غضروف استخوان زانو، بایستی سبک و روش زندگی‌مان را تغییر داده و از دو زانو و چهار زانو نشستن خودداری کنیم.

همچنین تا جایی که ممکن است باید از توالت فرنگی استفاده کرد و با خواندن نماز روی صندلی، از کوهنوردی، دوچرخه‌سواری و عبور از پله‌های زیاد خودداری ورزید تا دیگر نیازی به عمل جراحی ایجاد نشود.

در هر صورت، اگر مشکل لاغر بودن عضله چهارسر این گروه حل نشود، بیمار در سال‌های آتی دچار آرتروز خواهد شد.

دکتر معتمدی در پایان توصیه می‌کند: افرادی که دچار این مشکل در سنین جوانی هستند، می‌توانند با منقبض کردن عضله چهارسر زانوان خود، مشکل خود را مرتفع سازند، ولی در کنار این ورزش، شنا و استخر جهت حل هرچه بهتر بیماری نباید فراموش شود.